Когда я только начинала практиковать отказ от пищи, мне было очень тяжело. У меня ничего не получалось, потому что мой метаболизм не был гибким. Если после начала интервального голодания человек слабеет, падает в обморок, чувствует тошноту, то это говорит о том, что его обмен веществ недостаточно гибок для отказа от пищи. Основной причиной «провалов» и отказа от этой практики является плохая тренированность метаболизма. Таким людям я советую для начала научиться уходить в кетоз при помощи кетодиеты, чтобы стать более привычными к сжиганию жира и натренировать механизм переключения метаболизма до начала голодания.

А я не заморю себя голодом?

Многие люди выступают против голодания, считая, что это то же самое, что обычный голод, но между этими двумя понятиями существует одно принципиальное различие: выбор. При интервальном голодании вы всегда можете сделать выбор в пользу возвращения к нормальному режиму питания. А у людей, живущих в голодные времена или страдающих от пищевых расстройств, такого выбора нет: они не в состоянии поддерживать здоровый калораж. 

Нервная анорексия и гипергимназия (зависимость от тренировок, при которой спортсмен начинает истощать себя увеличенными нагрузками и сверхдолгими тренировками и совсем забывает про правильное восстановление) возникают, когда люди намеренно морят себя голодом или тренировками и их масса тела и процент жира становятся катастрофически малы, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. При здоровом голодании до такого дело не доходит, потому что человек голодает столько, сколько нужно для получения пользы, но недостаточно долго, чтобы навредить себе.

Для достижения состояния кетоза и развития метаболической гибкости начните считать количество съедаемых вами углеводов. Кетоз начинается, когда вы потребляете менее 50 г чистых углеводов в сутки. Обычно на повышение количества кетоновых тел в крови уходит от двух до четырех дней. 

Вы должны добиться жировой адаптации, то есть научить свои механизмы обмена веществ эффективно использовать жиры в качестве топлива. На это может уйти от 1 до 3 мес. (иногда даже больше). 

Кетоз предлагает те же преимущества, что и голодание: снижение аппетита и желания потреблять больше углеводов, массы тела, доли висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови и повышение ЛПВП (хорошего холестерина).

Постепенный переход к голоданию пройдет гораздо проще, если сначала вы отработаете кетоз, однако вам все равно придется потратить какое-то время на привыкание к отсутствию пищи. Первые несколько попыток могут пройти достаточно тяжело, будьте готовы к этому и не расстраивайтесь. Дальше будет гораздо легче. В этом плане голодание ничем не отличается от других наших навыков: для прогресса здесь тоже важны постоянная практика и поддержка, так как человеческий организм предпочитает адаптироваться к новшествам постепенно.

Чтобы проще было начать голодание, следуйте описанным ниже шагам (по порядку) и оставайтесь на каждой стадии ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к переходу на следующий уровень (и помните: вы всегда можете сделать шаг назад или вовсе прекратить процесс). Вот нужная вам последовательность действий.

Шаг 1. Начните с регулярного приема пищи и сокращения перекусов

Начните есть каждый день в одно и то же время. Такое постоянство поможет снизить уровень лептина — этот гормон отвечает за чувство голода и резистентность к инсулину. Оно также поможет вам нормализовать баланс гормонов стресса. 

Начинайте свой день с богатого белками завтрака, чтобы привести в порядок чувствительность организма к лептину. Скорее всего, у вас не получится мгновенно наладить режим питания и отказаться от перекусов, но не забывайте, что чаще всего потребление снеков — всего лишь привычка. Огромное количество людей постоянно что-нибудь жуют, чтобы перебить аппетит, и из-за этого им еще сложнее перейти к голоданию. Я не хочу сказать, что вы должны отказаться от перекусов вообще , — но большинство из нас сильно злоупотребляет ими, чрезмерно повышая тем самым выработку инсулина. А из-за этого гораздо сложнее дается голодание. Постарайтесь воздержаться от еды, сидя перед компьютером, телевизором, находясь в машине, в кино или в аудитории для занятий.

Шаг 2. Перейдите на натуральные продукты

Переход к голоданию пройдет намного проще, если вы сначала откажетесь от фастфуда и глубоко переработанных упакованных продуктов. Употребление в пищу полноценных продуктов и исключение рафинированной еды улучшат вашу метаболическую гибкость. Ваш организм перестанет испытывать отчаянную нужду в искусственной, переработанной пище. Освободившись от зависимости, вы сможете гораздо легче переносить короткие периоды без еды.

Еще вы можете на месяц отказаться от сахара, чтобы избавиться от привычки постоянно тянуть в рот что-нибудь сладенькое.

Шаг 3. Сократите потребление углеводов или сядьте на кетодиету на месяц

Значительно облегчить голодание поможет приучение организма к ограничению использования глюкозы и подталкивание его к сжиганию жиров. Вы можете начать с поэтапного сокращения доли углеводов в вашем рационе. В этом и заключается весь секрет жировой адаптации: вам просто нужно придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким — менее 50 г в сутки — потреблением углеводов. 

Порог углеводов для перехода к кетозу индивидуален — поэтому полезно отслеживать уровень кетоновых тел. Кетоз снижает чувствительность инсулинового рецептора и, улучшая метаболическую гибкость, помогает организму приспособиться к выживанию при отсутствии глюкозы, благодаря чему голодание перестает восприниматься как экстремальная ситуация. 

Кетодиета также снижает аппетит и повышает удовольствие, получаемое от потребления меньших количеств пищи. Более того, она помогает сбросить вес, не подавляя интенсивность обмена веществ. Когда вы перестанете все время чувствовать голод, отступит пристрастие к углеводам, вам не нужно будет постоянно перебивать аппетит перекусами, вы сможете иногда пропускать приемы пищи, не становясь злой из-за голода, а после еды реже будете испытывать эмоциональные и энергетические качели — это и будет жировая адаптация.

Шаг 4. Ешьте последний раз не позднее 18:00 или хотя бы 20:00

Это поможет вам наладить естественные циркадные ритмы. Откажитесь от поздних перекусов — и вашему организму будет легче подстроиться под природные циклы смены дня и ночи, а уровень глюкозы в крови на следующий день будет ниже, чем обычно. Данный шаг также облегчит перенесение ночного голода.

Шаг 5. Начните с 12-часового голодания

Это самый простой и безболезненный способ плавно начать интервальное голодание. Кроме того, 12 ч — это максимальный отрезок времени, на протяжении которого разрешено голодать спортсменкам. 

Воздержание от еды на 12 ч означает, что если ваш последний прием пищи был в 20:00, то следующий должен быть в 08:00. Скорее всего, вы уже придерживаетесь такого распорядка питания, а если не придерживаетесь, вам пора задуматься над сменой привычек. Лично я очень часто практикую 12-, а иногда и 14-часовое голодание. Подобного режима питания стоит придерживаться многим молодым и здоровым людям.

Шаг 6. Начните голодание 14/10

Следующим пунктом вашего плана должно стать голодание на протяжении 14 ч с 10-часовым пищевым окном. Это хороший способ воздержания от пищи для молодых и здоровых девушек, ведущих не слишком активный образ жизни. При таком режиме питания после ужина в 20:00 вы не можете есть до 10:00. Постепенное увеличение интервала голодания до 14 ч для большинства людей проходит безвредно, но вам все равно стоит держать под контролем вашу жировую массу тела.

Как достичь кетоза

Существует множество разновидностей кетогенных диет, им даже посвящены целые книги, которые вы можете легко найти в интернете. Любому под силу достичь кетоза, так как для этого нужно просто контролировать поступающие в организм макронутриенты и потреблять много полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. 

Проверить эффект кетодиеты можно при помощи анализа на кетоновые тела. На случай если вы любите иметь широкий выбор и ставить большие цели, представляю вашему вниманию сразу несколько базовых разновидностей кетогенных диет — но настойчиво рекомендую самостоятельно заняться поиском диеты, которая лучше всего подойдет именно вам.

Стандартная кетодиета. Традиционно предполагает рацион питания, 70% которого составляют жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.

Циклическая кето диета. Состоит из чередования периодов потребления высокоуглеводной пищи и периодов стандартной кетодиеты (например, 5 дней кетоза и 2 дня нормального потребления углеводов). Запрещается включать в свой рацион рафинированные углеводы. Отдайте предпочтение натуральным источникам углеводов вроде корнеплодов и фруктов.

Целевая кето диета. При таком стиле питания вы можете есть больше углеводов в дни тренировок.

Высокобелковая кетодиета. Этот вариант очень похож на стандартную кетогенную диету, но допускает потребление больших объемов белка. Баланс макронутриентов должен выглядеть примерно так: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Помощники при кетогенной диете

Магний и электролиты. Их нужно употреблять больше, потому что при кетодиете вы теряете много воды, что может привести к обезвоживанию и спазмам мышц.

Пищеварительные ферменты, гидрохлорид бетаина и желчные кислоты помогут вам переварить излишки жира. Такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый черный перец и чили , тоже способствуют выделению желчи.

Биологически активные добавки на основе овощей и фруктов. В идеале вы должны получать всю пользу из овощей, которые едите в течение дня, но тем, кто не привык есть много растительной пищи, я настоятельно советую попробовать эти добавки. Это самый простой способ усваивания зеленых овощей.

Кетонометры. Для покупки этих устройств вам не нужен рецепт врача. При выборе аппарата рекомендую отдать предпочтение моделям, которые для измерений используют кровь, а не мочу: они точнее. Да, вам время от времени придется протыкать палец иголкой, но полученная информация, по-моему, стоит того. Также существуют анализаторы дыхания, определяющие, что вы сжигаете: глюкозу или кетоновые тела, — но лично мне не довелось проверить правильность их показаний. Лучше всего замерять количество кетонов в крови утром натощак.

Показатели ниже 0,5 ммоль/л говорят о том, что вы не в кетозе.

0,5–1,5 ммоль/л — это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.

1,5–3 ммоль/л — оптимальные показатели кетоза, которые принято считать идеальными для максимально эффективного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достичь при совмещении интервального голодания и кетодиеты, особенно если у вас ожирение.

Гнаться за показателями выше 3 ммоль/л не имеет никакого смысла, так как это не даст вам никаких полезных результатов.

В рамках одного исследования 12–14 ч голодания на протяжении 16 недель помогли людям с избыточной массой тела похудеть и наладить сон, и этот эффект сохранялся у них в течение года. Возможно, вам никогда не понадобится или не захочется голодать больше 14 ч, но если вы ведете сидячий образ жизни, очень важно не есть после ужина.

Тренировки во время интервального голодания

Существует несколько противоречащих друг другу мнений по поводу того, когда стоит заниматься спортом: до еды или после. Тренировки натощак (например, утром перед завтраком) многим даются очень тяжело. Это все равно что заниматься в жилете с отягощением. Но при всем при этом я знаю много мужчин, которые великолепно себя чувствуют после тренировок натощак и легко с ними справляются. Кажется, мужчины в целом переносят спорт на голодный желудок лучше женщин, однако я все равно посоветовала бы его только людям с отличным метаболическим и психическим здоровьем.

Женщинам я не советую совмещать интенсивные занятия спортом с интервальным голоданием. Перед тренировками спортсменкам необходим небольшой — на 150 калорий — прием пищи. Особенно это важно перед утренними тренировками, так как еда поможет вам поднять ваш уровень сахара до нужных значений! Более того, интервальное голодание дает те же преимущества, что и занятия, поэтому не имеет смысла совмещать то и другое. 

Голодание вкупе с кардио или силовыми тренировками повышает уровень кортизола и увеличивает жировую массу тела у женщин. Так что во время отказа от пищи вы можете делать простые упражнения из йоги или гулять, но большую нагрузку лучше отложить на дни, когда вы нормально питаетесь, а не голодаете.

Шаг 7. Перейдите к голоданию 16/8

Одним из вариантов голодания 16/8 может быть отказ от пищи с 18:00 до 10:00. Такой режим будет полезнее всего для людей с резистентностью к инсулину и нарушениями уровня сахара или жирового обмена. Данная стратегия также поможет женщинам избавиться от лишней жировой массы и сохранить мышечную массу во время менопаузы. Кроме того, этот вариант идеально подойдет тем, кто вообще не занимается спортом; а если вы страдаете от ожирения или вам нужно просто сбросить несколько килограммов, он поможет вам достичь желаемого веса и нормализовать уровень глюкозы в крови. 

Многие замечают, что голодание в режиме 16/8 помогает им снизить аппетит утром и повысить сытость после ужина, что облегчает процесс похудения. Но будьте осторожны: не стоит сразу начинать с этого режима голодания, иначе вы рискуете сделать все только хуже. А вот если вы дойдете до него постепенно и обеспечите себе должный эффект и хорошее самочувствие, то вам, возможно, даже захочется попробовать более продолжительное голодание.

Чего ожидать от вашего первого голодания

Во время первого голодания — когда вы держитесь без еды дольше, чем обычно, — многие начинают испытывать первые трудности при режиме 16/8: у вас может сосать под ложечкой, возникать слабость и умеренный дискомфорт в брюшной полости. Также может возникнуть головокружение или обезвоживание, свести мышцы, вы можете плохо спать и немного потерять в весе. Большинство этих симптомов можно устранить приемом электролитов, предварительной жировой адаптацией (придерживайтесь кетогенной диеты, прежде чем перейти к голоданию), постепенным увеличением интервалов голодания — и повторным голоданием. Чем больше ваше тело привыкнет к лишению пищи, тем меньше симптомов у вас будет.

Если вы испытываете небольшой стресс, но хотите попробовать голодание, будьте особенно осторожны. Обычно за две недели интервального голодания не происходит значительного повышения уровня кортизола, но этот показатель сильно зависит от вашего уровня стресса.

У голодания столько преимуществ! Оно развивает силу воли, дисциплину, терпение, гибкость, выносливость и адаптивность. Отказ от пищи заставит вашу кожу сиять, его просто практиковать , и на него не нужно тратить деньги — наоборот, вы даже сэкономите на еде. Кроме того, интервальное голодание делает вашу жизнь удобнее, потому что вам не приходится отрываться от дел, чтобы поесть. Благодаря ему еда покажется вам вкуснее, так как оно развивает ваши органы чувств, в особенности вкусовые рецепторы.

Некоторые люди говорят, что периодические отказы от пищи помогают им сохранять связь с высшей целью и с духовной стороной жизни. Многие переносят интервальное голодание гораздо легче, чем регулярные тренировки: научиться воздерживаться от пищи психологически проще. 

Если вы заядлый зожник или профессиональная спортсменка, вам не стоит уделять голоданию слишком много внимания. Но если вы относитесь к категории людей, ведущих пассивный образ жизни, и хотите улучшить свое метаболическое здоровье (особенно если у вас диагностировали инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром, избыточную массу тела или ожирение), вам стоит попробовать интервальное голодание. Оно помогает не всем, но может оказаться одним из лучших инструментов в вашем наборе для биохакинга.

Советы по облегчению голодания

Если вы не привыкли подолгу обходиться без пищи, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть к голоданию. Чтобы процесс шел как можно проще, не торопитесь. Вам также будет гораздо легче приспособиться к отсутствию еды, если вы…

Пьете достаточное количество воды. Это самый главный совет. Без воды вы будете чувствовать слабость, сильное утомление и дурноту. Помимо обычной воды, вы можете пить газированную воду, черный кофе или чай. Только не добавляйте в напитки сахар. Если вы любите чай или кофе, помните, что во время голодания кофеин не только помогает сжигать жир, но и может вызвать стресс в организме, поэтому параллельно с употреблением кофеинсодержащих напитков лучше выпивать 2–3 стакана воды.

Потребляете достаточно электролитов. Соль задерживает воду. Поэтому для предотвращения обезвоживания вам, возможно, потребуется принимать не содержащие сахар добавки с электролитами или добавлять в воду пару щепоток соли. Если у вас во время голодания болит голова, вам хорошо поможет магний. В дни интервального голодания я отказываюсь от большинства биологически активных добавок, но оставляю глицинат магния или треонат магния на случай головной боли.

Используете умные весы и приложения для интервального голодания. Для тех, кто решил заняться интервальным голоданием, существует множество отличных приложений, а также умные весы, которые измеряют не только ваш вес, но и мышечную массу, процент жира и прочие показатели.

Знаете меру. Если вы буквально падаете в обморок или в целом чувствуете себя настолько нехорошо, что не можете справляться со своими обычными задачами, то, пожалуйста, перестаньте голодать и лучше займитесь гибкостью своего метаболизма, перейдя на стандартную или циклическую кетодиету.

Источник: 7ya.ru

Порядка 6 млн детей в России занимаются спортом. Из них серьезных успехов добьются единицы, и это тоже статистика. Значит ли это, что тот, кто мечтает стать чемпионом и построить впечатляющую спортивную карьеру, но не преуспеет, получит психологическую травму? И что должен знать родитель, чтобы спорт пошел ребенку на пользу? Выясняем у экспертов — Татьяны Полухиной, президента Федерации фитнес-аэробики России, мастера спорта СССР, Галины Замыцковой, чемпионки мира и Европы по спортивной акробатике, главного тренера сборной России по фитнес-аэробике, и Олега Молошникова, травматерапевта, члена общества семейных консультантов и психотерапевтов.

Где заканчивается тренировочный процесс и начинается травма?

Сегодня термин «травма» по отношению к происходящим в жизни негативным событиям используется довольно часто. Поэтому сначала давайте разберемся с терминами. Итак, что такое психологическая травма на самом деле? По словам Олега Молошникова, травмой можно считать телесный или психологический вред, который прорастает в жизнь: «Ребенок или взрослый постоянно возвращается к болезненному опыту. Этот опыт определяет его действия в различных ситуациях, зачастую не связанных с теми, в которых была получена травма. Проще говоря, это боль, которая всегда не к месту».

Как может возникнуть травма? Простой пример: на ребенка, показывающего посредственные результаты в школе, постоянно кричала мама, говорила, что он неудачник и двоечник. И вот повзрослевший мальчик или девочка приходит на работу и ждет похожей реакции от своего начальника. Уже в детстве он утвердился в мысли, что с ним что-то не так, поэтому качественно выполнить работу он просто не может. Травмированный человек не в состоянии отделить случившиеся события от своей личности. В любой сложной ситуации срабатывает связка «неприятность случилась, потому что я такой».

Механизм универсальный, и спорт не является здесь чем-то особенным. Ложные негативные установки, сформированные на детских соревнованиях, наверняка «прорастут» во взрослую жизнь.

«Чтобы предотвратить психологическую травму, родителям важно знать, что лет до семи-восьми жесткая конкуренция на спортивных турнирах вряд ли пойдет на пользу ребенку, — говорит Олег Молошников. — В раннем детстве в силу незрелой психики у него не получится отделить поражение от своей личности. Впрочем, это касается и победы: малыш может наделить ее неадекватной значимостью, что также «аукнется» во взрослом возрасте. А вот начиная с условного первого класса спортивные победы и поражения станут хорошей подготовкой к конкурентной взрослой жизни, при условии, что рядом будут любящие родители и профессиональные тренеры».

Может ли вообще соревновательный спорт быть полезным?

Может, и об этом в один голос говорят профессиональные спортсмены и тренеры, добившиеся высоких результатов в собственной спортивной карьере и помогающие сегодня прийти к успеху юным чемпионам.

«Я считаю, что спорт для ребенка однозначно полезен, — считает Татьяна Полухина. — Просто потому, что это уникальный опыт, который ребенок не получит в обычной жизни. Спорт — тренировка эмоций, навык упорной работы и умение настраиваться на победу. Причем проигрыш не менее важен, чем победа. Довольно быстро маленький спортсмен понимает, что неудача — это шаг к успеху, что зачастую проигрываешь даже тогда, когда делаешь для победы все возможное. Для ребенка, регулярно участвующего в соревнованиях, поражение не становится концом света. Напротив: у него сформируется спортивный характер, благодаря которому уже во взрослом возрасте неудачи его не ломают».

«Соревновательный спорт учит детей дисциплине, учит трудиться, выполнять задачи, поставленные тренером, что, в свою очередь, позволяет ребенку развиваться, — говорит Галина Замыцкова. — Ребята, занимающиеся в детстве спортом, как правило, умеют работать в команде, а потом сами становятся хорошими руководителями, которые могут вести людей за собой».

Однако, чтобы детский опыт состязаний пошел ребенку на пользу, должно совпасть несколько условий. И главные из них — компетентный тренер и мудрый родитель.

Слагаемое успеха № 1: тренер

Ребенок, серьезно занимающийся спортом, порой проводит с наставником больше времени, чем с мамой и папой. Поэтому именно от наставника будет зависеть психологическое здоровье юного спортсмена, его реакция на победы и поражения. На тренере лежит непростая задача — найти ключ к мотивации своего подопечного и привести его к хорошему результату.

Рассказывает Галина Замыцкова: «Моим первым тренером была Людмила Сергеевна Буряк, заслуженный тренер РСФСР. Ее обаяние было колоссальным, дети влюблялись в нее с первого взгляда. Пожалуй, именно в ее душевном отношении к своим подопечным, в ее вовлечении кроется секрет моих спортивных успехов: мне хотелось проявить себя перед ней наилучшим образом. Тренер не только поддерживала нас во время удач и поражений, но и вовлекалась в наши спортивные и околоспортивные дела, даже помогала расшивать купальники. Мне всегда тяжело давалась растяжка. Но я просила тренера меня потянуть, потому что хотела быть лучше. Никакого принуждения с ее стороны не было. Людмила Сергеевна была корректна и тактична, все неудачи мы проживали вместе. Когда между тренером и подопечным устанавливаются подобные отношения, психологическая травма, связанная с проигрышем, ребенку не грозит. Опытный наставник всегда подберет нужные слова и замотивирует не опускать руки».

Слагаемое успеха № 2: родитель

Бывает, что «слабым звеном» в спортивной карьере ребенка являются родители. И именно их неадекватное поведение становится причиной психологических травм. Завышенные ожидания, болезненное отношение к проигрышу вплоть до агрессивных проявлений — все это наносит малышу гораздо больший вред, чем любое поражение в соревнованиях. Один из типичных сценариев: родители настаивают на занятиях вопреки желанию своего отпрыска. Ребенок тренируется вплоть до подросткового возраста, а потом бросает, ссорится с родителями и еще много лет испытывает чувство вины, не разрешая себе получать удовольствия от по-настоящему любимого дела. То есть психологическую травму он получает не из-за проигрыша в соревнованиях, а из-за неверного поведения родителей.

«Нередко ребенка как будто «накачивают» чуждыми для него смыслами, — говорит Олег Молошников. — Родители пытаются реализовать через малыша свои желания, которые больше вредят, чем помогают ему добиться спортивного успеха. Причин может быть несколько. Например, неверная трактовка идеи семейного наследия. Это может выглядеть так: «Все мужчины в нашей семье хорошо играли в хоккей. Ты из нашей семьи, поэтому тоже должен любить хоккей и добиваться в нем высоких результатов». Пациентам с такими установками я объясняю, что заразить ребенка интересом к спорту – это уже колоссальная родительская победа. У вас есть общие интересы, вы проводите время вместе, и совсем не важно, будет ли ребенок лучшим на соревновании».

Другая распространенная причина завышенных ожиданий, приводящих к травматизации, заключается в том, что родители проживают свою жизнь через детей. Они запрещают себе к чему-то стремиться и чего-то достигать: «Какой спорт, ведь мне уже за 30, 40 и пр.». Так ребенок становится как бы проводником потребностей и ценностей родителя, теряет контакт с собой и уже во взрослом возрасте с трудом понимает, а чего же на самом деле он хочет. Поражение становится для него настоящей трагедией — ведь он подводит таким образом любимых родителей.

«Ситуации, когда мамы и папы переносят свои амбиции на детей, к сожалению, не редкость, — говорит Татьяна Полухина. — К примеру, папа одной из наших спортсменок настойчиво требовал, чтобы его дочь соревновалась в индивидуальном зачете, а не в группе. Я как тренер понимала, что девочка гораздо лучше раскрывается именно в групповых дисциплинах — развивается, добивается результата. Да и самой девочке заниматься и выступать с подругами нравилось гораздо больше. Мне долго пришлось убеждать папу, что нет смысла ломать девочке спортивное будущее, лишать ее мотивации».

Что делать, если случился проигрыш?

По мнению психолога, взрослые люди зачастую придают неудаче ребенка на турнире или других состязаниях слишком большое значение, переносят в детский мир свою, взрослую систему ценностей.

«Важно «отсоединить» ребенка от соревнований, — говорит Олег Молошников. — Показать, что вы его любите вне зависимости от результата соревнования и вообще его занятий спортом. Как раз такая поддержка формирует здоровое отношение ребенка к себе и веру в свои силы».

«Мудрые родители просто верят в своего ребенка и не стесняются демонстрировать ему свою любовь, — говорит Татьяна Полухина. — Ребенок знает, что его поддержат вне зависимости от того, какое место на соревнованиях он займет. В такой атмосфере ребенок начинает получать удовольствие от спорта и от спортивной конкуренции. Он получает радость от занятия любимым делом. А вслед за этим, как правило, появляются и результаты».

Источник: 7ya.ru

Когда я только начинала практиковать отказ от пищи, мне было очень тяжело. У меня ничего не получалось, потому что мой метаболизм не был гибким. Если после начала интервального голодания человек слабеет, падает в обморок, чувствует тошноту, то это говорит о том, что его обмен веществ недостаточно гибок для отказа от пищи. Основной причиной «провалов» и отказа от этой практики является плохая тренированность метаболизма. Таким людям я советую для начала научиться уходить в кетоз при помощи кетодиеты, чтобы стать более привычными к сжиганию жира и натренировать механизм переключения метаболизма до начала голодания.

А я не заморю себя голодом?

Многие люди выступают против голодания, считая, что это то же самое, что обычный голод, но между этими двумя понятиями существует одно принципиальное различие: выбор. При интервальном голодании вы всегда можете сделать выбор в пользу возвращения к нормальному режиму питания. А у людей, живущих в голодные времена или страдающих от пищевых расстройств, такого выбора нет: они не в состоянии поддерживать здоровый калораж. 

Нервная анорексия и гипергимназия (зависимость от тренировок, при которой спортсмен начинает истощать себя увеличенными нагрузками и сверхдолгими тренировками и совсем забывает про правильное восстановление) возникают, когда люди намеренно морят себя голодом или тренировками и их масса тела и процент жира становятся катастрофически малы, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. При здоровом голодании до такого дело не доходит, потому что человек голодает столько, сколько нужно для получения пользы, но недостаточно долго, чтобы навредить себе.

Для достижения состояния кетоза и развития метаболической гибкости начните считать количество съедаемых вами углеводов. Кетоз начинается, когда вы потребляете менее 50 г чистых углеводов в сутки. Обычно на повышение количества кетоновых тел в крови уходит от двух до четырех дней. 

Вы должны добиться жировой адаптации, то есть научить свои механизмы обмена веществ эффективно использовать жиры в качестве топлива. На это может уйти от 1 до 3 мес. (иногда даже больше). 

Кетоз предлагает те же преимущества, что и голодание: снижение аппетита и желания потреблять больше углеводов, массы тела, доли висцерального жира, артериального давления, уровня триглицеридов и сахара в крови и повышение ЛПВП (хорошего холестерина).

Постепенный переход к голоданию пройдет гораздо проще, если сначала вы отработаете кетоз, однако вам все равно придется потратить какое-то время на привыкание к отсутствию пищи. Первые несколько попыток могут пройти достаточно тяжело, будьте готовы к этому и не расстраивайтесь. Дальше будет гораздо легче. В этом плане голодание ничем не отличается от других наших навыков: для прогресса здесь тоже важны постоянная практика и поддержка, так как человеческий организм предпочитает адаптироваться к новшествам постепенно.

Чтобы проще было начать голодание, следуйте описанным ниже шагам (по порядку) и оставайтесь на каждой стадии ровно столько, сколько вам нужно для подготовки к переходу на следующий уровень (и помните: вы всегда можете сделать шаг назад или вовсе прекратить процесс). Вот нужная вам последовательность действий.

Шаг 1. Начните с регулярного приема пищи и сокращения перекусов

Начните есть каждый день в одно и то же время. Такое постоянство поможет снизить уровень лептина — этот гормон отвечает за чувство голода и резистентность к инсулину. Оно также поможет вам нормализовать баланс гормонов стресса. 

Начинайте свой день с богатого белками завтрака, чтобы привести в порядок чувствительность организма к лептину. Скорее всего, у вас не получится мгновенно наладить режим питания и отказаться от перекусов, но не забывайте, что чаще всего потребление снеков — всего лишь привычка. Огромное количество людей постоянно что-нибудь жуют, чтобы перебить аппетит, и из-за этого им еще сложнее перейти к голоданию. Я не хочу сказать, что вы должны отказаться от перекусов вообще , — но большинство из нас сильно злоупотребляет ими, чрезмерно повышая тем самым выработку инсулина. А из-за этого гораздо сложнее дается голодание. Постарайтесь воздержаться от еды, сидя перед компьютером, телевизором, находясь в машине, в кино или в аудитории для занятий.

Шаг 2. Перейдите на натуральные продукты

Переход к голоданию пройдет намного проще, если вы сначала откажетесь от фастфуда и глубоко переработанных упакованных продуктов. Употребление в пищу полноценных продуктов и исключение рафинированной еды улучшат вашу метаболическую гибкость. Ваш организм перестанет испытывать отчаянную нужду в искусственной, переработанной пище. Освободившись от зависимости, вы сможете гораздо легче переносить короткие периоды без еды.

Еще вы можете на месяц отказаться от сахара, чтобы избавиться от привычки постоянно тянуть в рот что-нибудь сладенькое.

Шаг 3. Сократите потребление углеводов или сядьте на кетодиету на месяц

Значительно облегчить голодание поможет приучение организма к ограничению использования глюкозы и подталкивание его к сжиганию жиров. Вы можете начать с поэтапного сокращения доли углеводов в вашем рационе. В этом и заключается весь секрет жировой адаптации: вам просто нужно придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким — менее 50 г в сутки — потреблением углеводов. 

Порог углеводов для перехода к кетозу индивидуален — поэтому полезно отслеживать уровень кетоновых тел. Кетоз снижает чувствительность инсулинового рецептора и, улучшая метаболическую гибкость, помогает организму приспособиться к выживанию при отсутствии глюкозы, благодаря чему голодание перестает восприниматься как экстремальная ситуация. 

Кетодиета также снижает аппетит и повышает удовольствие, получаемое от потребления меньших количеств пищи. Более того, она помогает сбросить вес, не подавляя интенсивность обмена веществ. Когда вы перестанете все время чувствовать голод, отступит пристрастие к углеводам, вам не нужно будет постоянно перебивать аппетит перекусами, вы сможете иногда пропускать приемы пищи, не становясь злой из-за голода, а после еды реже будете испытывать эмоциональные и энергетические качели — это и будет жировая адаптация.

Шаг 4. Ешьте последний раз не позднее 18:00 или хотя бы 20:00

Это поможет вам наладить естественные циркадные ритмы. Откажитесь от поздних перекусов — и вашему организму будет легче подстроиться под природные циклы смены дня и ночи, а уровень глюкозы в крови на следующий день будет ниже, чем обычно. Данный шаг также облегчит перенесение ночного голода.

Шаг 5. Начните с 12-часового голодания

Это самый простой и безболезненный способ плавно начать интервальное голодание. Кроме того, 12 ч — это максимальный отрезок времени, на протяжении которого разрешено голодать спортсменкам. 

Воздержание от еды на 12 ч означает, что если ваш последний прием пищи был в 20:00, то следующий должен быть в 08:00. Скорее всего, вы уже придерживаетесь такого распорядка питания, а если не придерживаетесь, вам пора задуматься над сменой привычек. Лично я очень часто практикую 12-, а иногда и 14-часовое голодание. Подобного режима питания стоит придерживаться многим молодым и здоровым людям.

Шаг 6. Начните голодание 14/10

Следующим пунктом вашего плана должно стать голодание на протяжении 14 ч с 10-часовым пищевым окном. Это хороший способ воздержания от пищи для молодых и здоровых девушек, ведущих не слишком активный образ жизни. При таком режиме питания после ужина в 20:00 вы не можете есть до 10:00. Постепенное увеличение интервала голодания до 14 ч для большинства людей проходит безвредно, но вам все равно стоит держать под контролем вашу жировую массу тела.

Как достичь кетоза

Существует множество разновидностей кетогенных диет, им даже посвящены целые книги, которые вы можете легко найти в интернете. Любому под силу достичь кетоза, так как для этого нужно просто контролировать поступающие в организм макронутриенты и потреблять много полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. 

Проверить эффект кетодиеты можно при помощи анализа на кетоновые тела. На случай если вы любите иметь широкий выбор и ставить большие цели, представляю вашему вниманию сразу несколько базовых разновидностей кетогенных диет — но настойчиво рекомендую самостоятельно заняться поиском диеты, которая лучше всего подойдет именно вам.

Стандартная кетодиета. Традиционно предполагает рацион питания, 70% которого составляют жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.

Циклическая кето диета. Состоит из чередования периодов потребления высокоуглеводной пищи и периодов стандартной кетодиеты (например, 5 дней кетоза и 2 дня нормального потребления углеводов). Запрещается включать в свой рацион рафинированные углеводы. Отдайте предпочтение натуральным источникам углеводов вроде корнеплодов и фруктов.

Целевая кето диета. При таком стиле питания вы можете есть больше углеводов в дни тренировок.

Высокобелковая кетодиета. Этот вариант очень похож на стандартную кетогенную диету, но допускает потребление больших объемов белка. Баланс макронутриентов должен выглядеть примерно так: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Помощники при кетогенной диете

Магний и электролиты. Их нужно употреблять больше, потому что при кетодиете вы теряете много воды, что может привести к обезвоживанию и спазмам мышц.

Пищеварительные ферменты, гидрохлорид бетаина и желчные кислоты помогут вам переварить излишки жира. Такие специи, как имбирь, куркума, свежемолотый черный перец и чили , тоже способствуют выделению желчи.

Биологически активные добавки на основе овощей и фруктов. В идеале вы должны получать всю пользу из овощей, которые едите в течение дня, но тем, кто не привык есть много растительной пищи, я настоятельно советую попробовать эти добавки. Это самый простой способ усваивания зеленых овощей.

Кетонометры. Для покупки этих устройств вам не нужен рецепт врача. При выборе аппарата рекомендую отдать предпочтение моделям, которые для измерений используют кровь, а не мочу: они точнее. Да, вам время от времени придется протыкать палец иголкой, но полученная информация, по-моему, стоит того. Также существуют анализаторы дыхания, определяющие, что вы сжигаете: глюкозу или кетоновые тела, — но лично мне не довелось проверить правильность их показаний. Лучше всего замерять количество кетонов в крови утром натощак.

Показатели ниже 0,5 ммоль/л говорят о том, что вы не в кетозе.

0,5–1,5 ммоль/л — это легкий кетоз, который может благоприятно сказаться на вашем весе.

1,5–3 ммоль/л — оптимальные показатели кетоза, которые принято считать идеальными для максимально эффективного похудения. Уровня в 1,5–3 ммоль/л легче всего достичь при совмещении интервального голодания и кетодиеты, особенно если у вас ожирение.

Гнаться за показателями выше 3 ммоль/л не имеет никакого смысла, так как это не даст вам никаких полезных результатов.

В рамках одного исследования 12–14 ч голодания на протяжении 16 недель помогли людям с избыточной массой тела похудеть и наладить сон, и этот эффект сохранялся у них в течение года. Возможно, вам никогда не понадобится или не захочется голодать больше 14 ч, но если вы ведете сидячий образ жизни, очень важно не есть после ужина.

Тренировки во время интервального голодания

Существует несколько противоречащих друг другу мнений по поводу того, когда стоит заниматься спортом: до еды или после. Тренировки натощак (например, утром перед завтраком) многим даются очень тяжело. Это все равно что заниматься в жилете с отягощением. Но при всем при этом я знаю много мужчин, которые великолепно себя чувствуют после тренировок натощак и легко с ними справляются. Кажется, мужчины в целом переносят спорт на голодный желудок лучше женщин, однако я все равно посоветовала бы его только людям с отличным метаболическим и психическим здоровьем.

Женщинам я не советую совмещать интенсивные занятия спортом с интервальным голоданием. Перед тренировками спортсменкам необходим небольшой — на 150 калорий — прием пищи. Особенно это важно перед утренними тренировками, так как еда поможет вам поднять ваш уровень сахара до нужных значений! Более того, интервальное голодание дает те же преимущества, что и занятия, поэтому не имеет смысла совмещать то и другое. 

Голодание вкупе с кардио или силовыми тренировками повышает уровень кортизола и увеличивает жировую массу тела у женщин. Так что во время отказа от пищи вы можете делать простые упражнения из йоги или гулять, но большую нагрузку лучше отложить на дни, когда вы нормально питаетесь, а не голодаете.

Шаг 7. Перейдите к голоданию 16/8

Одним из вариантов голодания 16/8 может быть отказ от пищи с 18:00 до 10:00. Такой режим будет полезнее всего для людей с резистентностью к инсулину и нарушениями уровня сахара или жирового обмена. Данная стратегия также поможет женщинам избавиться от лишней жировой массы и сохранить мышечную массу во время менопаузы. Кроме того, этот вариант идеально подойдет тем, кто вообще не занимается спортом; а если вы страдаете от ожирения или вам нужно просто сбросить несколько килограммов, он поможет вам достичь желаемого веса и нормализовать уровень глюкозы в крови. 

Многие замечают, что голодание в режиме 16/8 помогает им снизить аппетит утром и повысить сытость после ужина, что облегчает процесс похудения. Но будьте осторожны: не стоит сразу начинать с этого режима голодания, иначе вы рискуете сделать все только хуже. А вот если вы дойдете до него постепенно и обеспечите себе должный эффект и хорошее самочувствие, то вам, возможно, даже захочется попробовать более продолжительное голодание.

Чего ожидать от вашего первого голодания

Во время первого голодания — когда вы держитесь без еды дольше, чем обычно, — многие начинают испытывать первые трудности при режиме 16/8: у вас может сосать под ложечкой, возникать слабость и умеренный дискомфорт в брюшной полости. Также может возникнуть головокружение или обезвоживание, свести мышцы, вы можете плохо спать и немного потерять в весе. Большинство этих симптомов можно устранить приемом электролитов, предварительной жировой адаптацией (придерживайтесь кетогенной диеты, прежде чем перейти к голоданию), постепенным увеличением интервалов голодания — и повторным голоданием. Чем больше ваше тело привыкнет к лишению пищи, тем меньше симптомов у вас будет.

Если вы испытываете небольшой стресс, но хотите попробовать голодание, будьте особенно осторожны. Обычно за две недели интервального голодания не происходит значительного повышения уровня кортизола, но этот показатель сильно зависит от вашего уровня стресса.

У голодания столько преимуществ! Оно развивает силу воли, дисциплину, терпение, гибкость, выносливость и адаптивность. Отказ от пищи заставит вашу кожу сиять, его просто практиковать , и на него не нужно тратить деньги — наоборот, вы даже сэкономите на еде. Кроме того, интервальное голодание делает вашу жизнь удобнее, потому что вам не приходится отрываться от дел, чтобы поесть. Благодаря ему еда покажется вам вкуснее, так как оно развивает ваши органы чувств, в особенности вкусовые рецепторы.

Некоторые люди говорят, что периодические отказы от пищи помогают им сохранять связь с высшей целью и с духовной стороной жизни. Многие переносят интервальное голодание гораздо легче, чем регулярные тренировки: научиться воздерживаться от пищи психологически проще. 

Если вы заядлый зожник или профессиональная спортсменка, вам не стоит уделять голоданию слишком много внимания. Но если вы относитесь к категории людей, ведущих пассивный образ жизни, и хотите улучшить свое метаболическое здоровье (особенно если у вас диагностировали инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром, избыточную массу тела или ожирение), вам стоит попробовать интервальное голодание. Оно помогает не всем, но может оказаться одним из лучших инструментов в вашем наборе для биохакинга.

Советы по облегчению голодания

Если вы не привыкли подолгу обходиться без пищи, вам потребуется какое-то время, чтобы привыкнуть к голоданию. Чтобы процесс шел как можно проще, не торопитесь. Вам также будет гораздо легче приспособиться к отсутствию еды, если вы…

Пьете достаточное количество воды. Это самый главный совет. Без воды вы будете чувствовать слабость, сильное утомление и дурноту. Помимо обычной воды, вы можете пить газированную воду, черный кофе или чай. Только не добавляйте в напитки сахар. Если вы любите чай или кофе, помните, что во время голодания кофеин не только помогает сжигать жир, но и может вызвать стресс в организме, поэтому параллельно с употреблением кофеинсодержащих напитков лучше выпивать 2–3 стакана воды.

Потребляете достаточно электролитов. Соль задерживает воду. Поэтому для предотвращения обезвоживания вам, возможно, потребуется принимать не содержащие сахар добавки с электролитами или добавлять в воду пару щепоток соли. Если у вас во время голодания болит голова, вам хорошо поможет магний. В дни интервального голодания я отказываюсь от большинства биологически активных добавок, но оставляю глицинат магния или треонат магния на случай головной боли.

Используете умные весы и приложения для интервального голодания. Для тех, кто решил заняться интервальным голоданием, существует множество отличных приложений, а также умные весы, которые измеряют не только ваш вес, но и мышечную массу, процент жира и прочие показатели.

Знаете меру. Если вы буквально падаете в обморок или в целом чувствуете себя настолько нехорошо, что не можете справляться со своими обычными задачами, то, пожалуйста, перестаньте голодать и лучше займитесь гибкостью своего метаболизма, перейдя на стандартную или циклическую кетодиету.

Источник: 7ya.ru

Порядка 6 млн детей в России занимаются спортом. Из них серьезных успехов добьются единицы, и это тоже статистика. Значит ли это, что тот, кто мечтает стать чемпионом и построить впечатляющую спортивную карьеру, но не преуспеет, получит психологическую травму? И что должен знать родитель, чтобы спорт пошел ребенку на пользу? Выясняем у экспертов — Татьяны Полухиной, президента Федерации фитнес-аэробики России, мастера спорта СССР, Галины Замыцковой, чемпионки мира и Европы по спортивной акробатике, главного тренера сборной России по фитнес-аэробике, и Олега Молошникова, травматерапевта, члена общества семейных консультантов и психотерапевтов.

Где заканчивается тренировочный процесс и начинается травма?

Сегодня термин «травма» по отношению к происходящим в жизни негативным событиям используется довольно часто. Поэтому сначала давайте разберемся с терминами. Итак, что такое психологическая травма на самом деле? По словам Олега Молошникова, травмой можно считать телесный или психологический вред, который прорастает в жизнь: «Ребенок или взрослый постоянно возвращается к болезненному опыту. Этот опыт определяет его действия в различных ситуациях, зачастую не связанных с теми, в которых была получена травма. Проще говоря, это боль, которая всегда не к месту».

Как может возникнуть травма? Простой пример: на ребенка, показывающего посредственные результаты в школе, постоянно кричала мама, говорила, что он неудачник и двоечник. И вот повзрослевший мальчик или девочка приходит на работу и ждет похожей реакции от своего начальника. Уже в детстве он утвердился в мысли, что с ним что-то не так, поэтому качественно выполнить работу он просто не может. Травмированный человек не в состоянии отделить случившиеся события от своей личности. В любой сложной ситуации срабатывает связка «неприятность случилась, потому что я такой».

Механизм универсальный, и спорт не является здесь чем-то особенным. Ложные негативные установки, сформированные на детских соревнованиях, наверняка «прорастут» во взрослую жизнь.

«Чтобы предотвратить психологическую травму, родителям важно знать, что лет до семи-восьми жесткая конкуренция на спортивных турнирах вряд ли пойдет на пользу ребенку, — говорит Олег Молошников. — В раннем детстве в силу незрелой психики у него не получится отделить поражение от своей личности. Впрочем, это касается и победы: малыш может наделить ее неадекватной значимостью, что также «аукнется» во взрослом возрасте. А вот начиная с условного первого класса спортивные победы и поражения станут хорошей подготовкой к конкурентной взрослой жизни, при условии, что рядом будут любящие родители и профессиональные тренеры».

Может ли вообще соревновательный спорт быть полезным?

Может, и об этом в один голос говорят профессиональные спортсмены и тренеры, добившиеся высоких результатов в собственной спортивной карьере и помогающие сегодня прийти к успеху юным чемпионам.

«Я считаю, что спорт для ребенка однозначно полезен, — считает Татьяна Полухина. — Просто потому, что это уникальный опыт, который ребенок не получит в обычной жизни. Спорт — тренировка эмоций, навык упорной работы и умение настраиваться на победу. Причем проигрыш не менее важен, чем победа. Довольно быстро маленький спортсмен понимает, что неудача — это шаг к успеху, что зачастую проигрываешь даже тогда, когда делаешь для победы все возможное. Для ребенка, регулярно участвующего в соревнованиях, поражение не становится концом света. Напротив: у него сформируется спортивный характер, благодаря которому уже во взрослом возрасте неудачи его не ломают».

«Соревновательный спорт учит детей дисциплине, учит трудиться, выполнять задачи, поставленные тренером, что, в свою очередь, позволяет ребенку развиваться, — говорит Галина Замыцкова. — Ребята, занимающиеся в детстве спортом, как правило, умеют работать в команде, а потом сами становятся хорошими руководителями, которые могут вести людей за собой».

Однако, чтобы детский опыт состязаний пошел ребенку на пользу, должно совпасть несколько условий. И главные из них — компетентный тренер и мудрый родитель.

Слагаемое успеха № 1: тренер

Ребенок, серьезно занимающийся спортом, порой проводит с наставником больше времени, чем с мамой и папой. Поэтому именно от наставника будет зависеть психологическое здоровье юного спортсмена, его реакция на победы и поражения. На тренере лежит непростая задача — найти ключ к мотивации своего подопечного и привести его к хорошему результату.

Рассказывает Галина Замыцкова: «Моим первым тренером была Людмила Сергеевна Буряк, заслуженный тренер РСФСР. Ее обаяние было колоссальным, дети влюблялись в нее с первого взгляда. Пожалуй, именно в ее душевном отношении к своим подопечным, в ее вовлечении кроется секрет моих спортивных успехов: мне хотелось проявить себя перед ней наилучшим образом. Тренер не только поддерживала нас во время удач и поражений, но и вовлекалась в наши спортивные и околоспортивные дела, даже помогала расшивать купальники. Мне всегда тяжело давалась растяжка. Но я просила тренера меня потянуть, потому что хотела быть лучше. Никакого принуждения с ее стороны не было. Людмила Сергеевна была корректна и тактична, все неудачи мы проживали вместе. Когда между тренером и подопечным устанавливаются подобные отношения, психологическая травма, связанная с проигрышем, ребенку не грозит. Опытный наставник всегда подберет нужные слова и замотивирует не опускать руки».

Слагаемое успеха № 2: родитель

Бывает, что «слабым звеном» в спортивной карьере ребенка являются родители. И именно их неадекватное поведение становится причиной психологических травм. Завышенные ожидания, болезненное отношение к проигрышу вплоть до агрессивных проявлений — все это наносит малышу гораздо больший вред, чем любое поражение в соревнованиях. Один из типичных сценариев: родители настаивают на занятиях вопреки желанию своего отпрыска. Ребенок тренируется вплоть до подросткового возраста, а потом бросает, ссорится с родителями и еще много лет испытывает чувство вины, не разрешая себе получать удовольствия от по-настоящему любимого дела. То есть психологическую травму он получает не из-за проигрыша в соревнованиях, а из-за неверного поведения родителей.

«Нередко ребенка как будто «накачивают» чуждыми для него смыслами, — говорит Олег Молошников. — Родители пытаются реализовать через малыша свои желания, которые больше вредят, чем помогают ему добиться спортивного успеха. Причин может быть несколько. Например, неверная трактовка идеи семейного наследия. Это может выглядеть так: «Все мужчины в нашей семье хорошо играли в хоккей. Ты из нашей семьи, поэтому тоже должен любить хоккей и добиваться в нем высоких результатов». Пациентам с такими установками я объясняю, что заразить ребенка интересом к спорту – это уже колоссальная родительская победа. У вас есть общие интересы, вы проводите время вместе, и совсем не важно, будет ли ребенок лучшим на соревновании».

Другая распространенная причина завышенных ожиданий, приводящих к травматизации, заключается в том, что родители проживают свою жизнь через детей. Они запрещают себе к чему-то стремиться и чего-то достигать: «Какой спорт, ведь мне уже за 30, 40 и пр.». Так ребенок становится как бы проводником потребностей и ценностей родителя, теряет контакт с собой и уже во взрослом возрасте с трудом понимает, а чего же на самом деле он хочет. Поражение становится для него настоящей трагедией — ведь он подводит таким образом любимых родителей.

«Ситуации, когда мамы и папы переносят свои амбиции на детей, к сожалению, не редкость, — говорит Татьяна Полухина. — К примеру, папа одной из наших спортсменок настойчиво требовал, чтобы его дочь соревновалась в индивидуальном зачете, а не в группе. Я как тренер понимала, что девочка гораздо лучше раскрывается именно в групповых дисциплинах — развивается, добивается результата. Да и самой девочке заниматься и выступать с подругами нравилось гораздо больше. Мне долго пришлось убеждать папу, что нет смысла ломать девочке спортивное будущее, лишать ее мотивации».

Что делать, если случился проигрыш?

По мнению психолога, взрослые люди зачастую придают неудаче ребенка на турнире или других состязаниях слишком большое значение, переносят в детский мир свою, взрослую систему ценностей.

«Важно «отсоединить» ребенка от соревнований, — говорит Олег Молошников. — Показать, что вы его любите вне зависимости от результата соревнования и вообще его занятий спортом. Как раз такая поддержка формирует здоровое отношение ребенка к себе и веру в свои силы».

«Мудрые родители просто верят в своего ребенка и не стесняются демонстрировать ему свою любовь, — говорит Татьяна Полухина. — Ребенок знает, что его поддержат вне зависимости от того, какое место на соревнованиях он займет. В такой атмосфере ребенок начинает получать удовольствие от спорта и от спортивной конкуренции. Он получает радость от занятия любимым делом. А вслед за этим, как правило, появляются и результаты».

Источник: 7ya.ru

Порядка 6 млн детей в России занимаются спортом. Из них серьезных успехов добьются единицы, и это тоже статистика. Значит ли это, что тот, кто мечтает стать чемпионом и построить впечатляющую спортивную карьеру, но не преуспеет, получит психологическую травму? И что должен знать родитель, чтобы спорт пошел ребенку на пользу? Выясняем у экспертов — Татьяны Полухиной, президента Федерации фитнес-аэробики России, мастера спорта СССР, Галины Замыцковой, чемпионки мира и Европы по спортивной акробатике, главного тренера сборной России по фитнес-аэробике, и Олега Молошникова, травматерапевта, члена общества семейных консультантов и психотерапевтов.

Где заканчивается тренировочный процесс и начинается травма?

Сегодня термин «травма» по отношению к происходящим в жизни негативным событиям используется довольно часто. Поэтому сначала давайте разберемся с терминами. Итак, что такое психологическая травма на самом деле? По словам Олега Молошникова, травмой можно считать телесный или психологический вред, который прорастает в жизнь: «Ребенок или взрослый постоянно возвращается к болезненному опыту. Этот опыт определяет его действия в различных ситуациях, зачастую не связанных с теми, в которых была получена травма. Проще говоря, это боль, которая всегда не к месту».

Как может возникнуть травма? Простой пример: на ребенка, показывающего посредственные результаты в школе, постоянно кричала мама, говорила, что он неудачник и двоечник. И вот повзрослевший мальчик или девочка приходит на работу и ждет похожей реакции от своего начальника. Уже в детстве он утвердился в мысли, что с ним что-то не так, поэтому качественно выполнить работу он просто не может. Травмированный человек не в состоянии отделить случившиеся события от своей личности. В любой сложной ситуации срабатывает связка «неприятность случилась, потому что я такой».

Механизм универсальный, и спорт не является здесь чем-то особенным. Ложные негативные установки, сформированные на детских соревнованиях, наверняка «прорастут» во взрослую жизнь.

«Чтобы предотвратить психологическую травму, родителям важно знать, что лет до семи-восьми жесткая конкуренция на спортивных турнирах вряд ли пойдет на пользу ребенку, — говорит Олег Молошников. — В раннем детстве в силу незрелой психики у него не получится отделить поражение от своей личности. Впрочем, это касается и победы: малыш может наделить ее неадекватной значимостью, что также «аукнется» во взрослом возрасте. А вот начиная с условного первого класса спортивные победы и поражения станут хорошей подготовкой к конкурентной взрослой жизни, при условии, что рядом будут любящие родители и профессиональные тренеры».

Может ли вообще соревновательный спорт быть полезным?

Может, и об этом в один голос говорят профессиональные спортсмены и тренеры, добившиеся высоких результатов в собственной спортивной карьере и помогающие сегодня прийти к успеху юным чемпионам.

«Я считаю, что спорт для ребенка однозначно полезен, — считает Татьяна Полухина. — Просто потому, что это уникальный опыт, который ребенок не получит в обычной жизни. Спорт — тренировка эмоций, навык упорной работы и умение настраиваться на победу. Причем проигрыш не менее важен, чем победа. Довольно быстро маленький спортсмен понимает, что неудача — это шаг к успеху, что зачастую проигрываешь даже тогда, когда делаешь для победы все возможное. Для ребенка, регулярно участвующего в соревнованиях, поражение не становится концом света. Напротив: у него сформируется спортивный характер, благодаря которому уже во взрослом возрасте неудачи его не ломают».

«Соревновательный спорт учит детей дисциплине, учит трудиться, выполнять задачи, поставленные тренером, что, в свою очередь, позволяет ребенку развиваться, — говорит Галина Замыцкова. — Ребята, занимающиеся в детстве спортом, как правило, умеют работать в команде, а потом сами становятся хорошими руководителями, которые могут вести людей за собой».

Однако, чтобы детский опыт состязаний пошел ребенку на пользу, должно совпасть несколько условий. И главные из них — компетентный тренер и мудрый родитель.

Слагаемое успеха № 1: тренер

Ребенок, серьезно занимающийся спортом, порой проводит с наставником больше времени, чем с мамой и папой. Поэтому именно от наставника будет зависеть психологическое здоровье юного спортсмена, его реакция на победы и поражения. На тренере лежит непростая задача — найти ключ к мотивации своего подопечного и привести его к хорошему результату.

Рассказывает Галина Замыцкова: «Моим первым тренером была Людмила Сергеевна Буряк, заслуженный тренер РСФСР. Ее обаяние было колоссальным, дети влюблялись в нее с первого взгляда. Пожалуй, именно в ее душевном отношении к своим подопечным, в ее вовлечении кроется секрет моих спортивных успехов: мне хотелось проявить себя перед ней наилучшим образом. Тренер не только поддерживала нас во время удач и поражений, но и вовлекалась в наши спортивные и околоспортивные дела, даже помогала расшивать купальники. Мне всегда тяжело давалась растяжка. Но я просила тренера меня потянуть, потому что хотела быть лучше. Никакого принуждения с ее стороны не было. Людмила Сергеевна была корректна и тактична, все неудачи мы проживали вместе. Когда между тренером и подопечным устанавливаются подобные отношения, психологическая травма, связанная с проигрышем, ребенку не грозит. Опытный наставник всегда подберет нужные слова и замотивирует не опускать руки».

Слагаемое успеха № 2: родитель

Бывает, что «слабым звеном» в спортивной карьере ребенка являются родители. И именно их неадекватное поведение становится причиной психологических травм. Завышенные ожидания, болезненное отношение к проигрышу вплоть до агрессивных проявлений — все это наносит малышу гораздо больший вред, чем любое поражение в соревнованиях. Один из типичных сценариев: родители настаивают на занятиях вопреки желанию своего отпрыска. Ребенок тренируется вплоть до подросткового возраста, а потом бросает, ссорится с родителями и еще много лет испытывает чувство вины, не разрешая себе получать удовольствия от по-настоящему любимого дела. То есть психологическую травму он получает не из-за проигрыша в соревнованиях, а из-за неверного поведения родителей.

«Нередко ребенка как будто «накачивают» чуждыми для него смыслами, — говорит Олег Молошников. — Родители пытаются реализовать через малыша свои желания, которые больше вредят, чем помогают ему добиться спортивного успеха. Причин может быть несколько. Например, неверная трактовка идеи семейного наследия. Это может выглядеть так: «Все мужчины в нашей семье хорошо играли в хоккей. Ты из нашей семьи, поэтому тоже должен любить хоккей и добиваться в нем высоких результатов». Пациентам с такими установками я объясняю, что заразить ребенка интересом к спорту – это уже колоссальная родительская победа. У вас есть общие интересы, вы проводите время вместе, и совсем не важно, будет ли ребенок лучшим на соревновании».

Другая распространенная причина завышенных ожиданий, приводящих к травматизации, заключается в том, что родители проживают свою жизнь через детей. Они запрещают себе к чему-то стремиться и чего-то достигать: «Какой спорт, ведь мне уже за 30, 40 и пр.». Так ребенок становится как бы проводником потребностей и ценностей родителя, теряет контакт с собой и уже во взрослом возрасте с трудом понимает, а чего же на самом деле он хочет. Поражение становится для него настоящей трагедией — ведь он подводит таким образом любимых родителей.

«Ситуации, когда мамы и папы переносят свои амбиции на детей, к сожалению, не редкость, — говорит Татьяна Полухина. — К примеру, папа одной из наших спортсменок настойчиво требовал, чтобы его дочь соревновалась в индивидуальном зачете, а не в группе. Я как тренер понимала, что девочка гораздо лучше раскрывается именно в групповых дисциплинах — развивается, добивается результата. Да и самой девочке заниматься и выступать с подругами нравилось гораздо больше. Мне долго пришлось убеждать папу, что нет смысла ломать девочке спортивное будущее, лишать ее мотивации».

Что делать, если случился проигрыш?

По мнению психолога, взрослые люди зачастую придают неудаче ребенка на турнире или других состязаниях слишком большое значение, переносят в детский мир свою, взрослую систему ценностей.

«Важно «отсоединить» ребенка от соревнований, — говорит Олег Молошников. — Показать, что вы его любите вне зависимости от результата соревнования и вообще его занятий спортом. Как раз такая поддержка формирует здоровое отношение ребенка к себе и веру в свои силы».

«Мудрые родители просто верят в своего ребенка и не стесняются демонстрировать ему свою любовь, — говорит Татьяна Полухина. — Ребенок знает, что его поддержат вне зависимости от того, какое место на соревнованиях он займет. В такой атмосфере ребенок начинает получать удовольствие от спорта и от спортивной конкуренции. Он получает радость от занятия любимым делом. А вслед за этим, как правило, появляются и результаты».

Источник: 7ya.ru

Порядка 6 млн детей в России занимаются спортом. Из них серьезных успехов добьются единицы, и это тоже статистика. Значит ли это, что тот, кто мечтает стать чемпионом и построить впечатляющую спортивную карьеру, но не преуспеет, получит психологическую травму? И что должен знать родитель, чтобы спорт пошел ребенку на пользу? Выясняем у экспертов — Татьяны Полухиной, президента Федерации фитнес-аэробики России, мастера спорта СССР, Галины Замыцковой, чемпионки мира и Европы по спортивной акробатике, главного тренера сборной России по фитнес-аэробике, и Олега Молошникова, травматерапевта, члена общества семейных консультантов и психотерапевтов.

Где заканчивается тренировочный процесс и начинается травма?

Сегодня термин «травма» по отношению к происходящим в жизни негативным событиям используется довольно часто. Поэтому сначала давайте разберемся с терминами. Итак, что такое психологическая травма на самом деле? По словам Олега Молошникова, травмой можно считать телесный или психологический вред, который прорастает в жизнь: «Ребенок или взрослый постоянно возвращается к болезненному опыту. Этот опыт определяет его действия в различных ситуациях, зачастую не связанных с теми, в которых была получена травма. Проще говоря, это боль, которая всегда не к месту».

Как может возникнуть травма? Простой пример: на ребенка, показывающего посредственные результаты в школе, постоянно кричала мама, говорила, что он неудачник и двоечник. И вот повзрослевший мальчик или девочка приходит на работу и ждет похожей реакции от своего начальника. Уже в детстве он утвердился в мысли, что с ним что-то не так, поэтому качественно выполнить работу он просто не может. Травмированный человек не в состоянии отделить случившиеся события от своей личности. В любой сложной ситуации срабатывает связка «неприятность случилась, потому что я такой».

Механизм универсальный, и спорт не является здесь чем-то особенным. Ложные негативные установки, сформированные на детских соревнованиях, наверняка «прорастут» во взрослую жизнь.

«Чтобы предотвратить психологическую травму, родителям важно знать, что лет до семи-восьми жесткая конкуренция на спортивных турнирах вряд ли пойдет на пользу ребенку, — говорит Олег Молошников. — В раннем детстве в силу незрелой психики у него не получится отделить поражение от своей личности. Впрочем, это касается и победы: малыш может наделить ее неадекватной значимостью, что также «аукнется» во взрослом возрасте. А вот начиная с условного первого класса спортивные победы и поражения станут хорошей подготовкой к конкурентной взрослой жизни, при условии, что рядом будут любящие родители и профессиональные тренеры».

Может ли вообще соревновательный спорт быть полезным?

Может, и об этом в один голос говорят профессиональные спортсмены и тренеры, добившиеся высоких результатов в собственной спортивной карьере и помогающие сегодня прийти к успеху юным чемпионам.

«Я считаю, что спорт для ребенка однозначно полезен, — считает Татьяна Полухина. — Просто потому, что это уникальный опыт, который ребенок не получит в обычной жизни. Спорт — тренировка эмоций, навык упорной работы и умение настраиваться на победу. Причем проигрыш не менее важен, чем победа. Довольно быстро маленький спортсмен понимает, что неудача — это шаг к успеху, что зачастую проигрываешь даже тогда, когда делаешь для победы все возможное. Для ребенка, регулярно участвующего в соревнованиях, поражение не становится концом света. Напротив: у него сформируется спортивный характер, благодаря которому уже во взрослом возрасте неудачи его не ломают».

«Соревновательный спорт учит детей дисциплине, учит трудиться, выполнять задачи, поставленные тренером, что, в свою очередь, позволяет ребенку развиваться, — говорит Галина Замыцкова. — Ребята, занимающиеся в детстве спортом, как правило, умеют работать в команде, а потом сами становятся хорошими руководителями, которые могут вести людей за собой».

Однако, чтобы детский опыт состязаний пошел ребенку на пользу, должно совпасть несколько условий. И главные из них — компетентный тренер и мудрый родитель.

Слагаемое успеха № 1: тренер

Ребенок, серьезно занимающийся спортом, порой проводит с наставником больше времени, чем с мамой и папой. Поэтому именно от наставника будет зависеть психологическое здоровье юного спортсмена, его реакция на победы и поражения. На тренере лежит непростая задача — найти ключ к мотивации своего подопечного и привести его к хорошему результату.

Рассказывает Галина Замыцкова: «Моим первым тренером была Людмила Сергеевна Буряк, заслуженный тренер РСФСР. Ее обаяние было колоссальным, дети влюблялись в нее с первого взгляда. Пожалуй, именно в ее душевном отношении к своим подопечным, в ее вовлечении кроется секрет моих спортивных успехов: мне хотелось проявить себя перед ней наилучшим образом. Тренер не только поддерживала нас во время удач и поражений, но и вовлекалась в наши спортивные и околоспортивные дела, даже помогала расшивать купальники. Мне всегда тяжело давалась растяжка. Но я просила тренера меня потянуть, потому что хотела быть лучше. Никакого принуждения с ее стороны не было. Людмила Сергеевна была корректна и тактична, все неудачи мы проживали вместе. Когда между тренером и подопечным устанавливаются подобные отношения, психологическая травма, связанная с проигрышем, ребенку не грозит. Опытный наставник всегда подберет нужные слова и замотивирует не опускать руки».

Слагаемое успеха № 2: родитель

Бывает, что «слабым звеном» в спортивной карьере ребенка являются родители. И именно их неадекватное поведение становится причиной психологических травм. Завышенные ожидания, болезненное отношение к проигрышу вплоть до агрессивных проявлений — все это наносит малышу гораздо больший вред, чем любое поражение в соревнованиях. Один из типичных сценариев: родители настаивают на занятиях вопреки желанию своего отпрыска. Ребенок тренируется вплоть до подросткового возраста, а потом бросает, ссорится с родителями и еще много лет испытывает чувство вины, не разрешая себе получать удовольствия от по-настоящему любимого дела. То есть психологическую травму он получает не из-за проигрыша в соревнованиях, а из-за неверного поведения родителей.

«Нередко ребенка как будто «накачивают» чуждыми для него смыслами, — говорит Олег Молошников. — Родители пытаются реализовать через малыша свои желания, которые больше вредят, чем помогают ему добиться спортивного успеха. Причин может быть несколько. Например, неверная трактовка идеи семейного наследия. Это может выглядеть так: «Все мужчины в нашей семье хорошо играли в хоккей. Ты из нашей семьи, поэтому тоже должен любить хоккей и добиваться в нем высоких результатов». Пациентам с такими установками я объясняю, что заразить ребенка интересом к спорту – это уже колоссальная родительская победа. У вас есть общие интересы, вы проводите время вместе, и совсем не важно, будет ли ребенок лучшим на соревновании».

Другая распространенная причина завышенных ожиданий, приводящих к травматизации, заключается в том, что родители проживают свою жизнь через детей. Они запрещают себе к чему-то стремиться и чего-то достигать: «Какой спорт, ведь мне уже за 30, 40 и пр.». Так ребенок становится как бы проводником потребностей и ценностей родителя, теряет контакт с собой и уже во взрослом возрасте с трудом понимает, а чего же на самом деле он хочет. Поражение становится для него настоящей трагедией — ведь он подводит таким образом любимых родителей.

«Ситуации, когда мамы и папы переносят свои амбиции на детей, к сожалению, не редкость, — говорит Татьяна Полухина. — К примеру, папа одной из наших спортсменок настойчиво требовал, чтобы его дочь соревновалась в индивидуальном зачете, а не в группе. Я как тренер понимала, что девочка гораздо лучше раскрывается именно в групповых дисциплинах — развивается, добивается результата. Да и самой девочке заниматься и выступать с подругами нравилось гораздо больше. Мне долго пришлось убеждать папу, что нет смысла ломать девочке спортивное будущее, лишать ее мотивации».

Что делать, если случился проигрыш?

По мнению психолога, взрослые люди зачастую придают неудаче ребенка на турнире или других состязаниях слишком большое значение, переносят в детский мир свою, взрослую систему ценностей.

«Важно «отсоединить» ребенка от соревнований, — говорит Олег Молошников. — Показать, что вы его любите вне зависимости от результата соревнования и вообще его занятий спортом. Как раз такая поддержка формирует здоровое отношение ребенка к себе и веру в свои силы».

«Мудрые родители просто верят в своего ребенка и не стесняются демонстрировать ему свою любовь, — говорит Татьяна Полухина. — Ребенок знает, что его поддержат вне зависимости от того, какое место на соревнованиях он займет. В такой атмосфере ребенок начинает получать удовольствие от спорта и от спортивной конкуренции. Он получает радость от занятия любимым делом. А вслед за этим, как правило, появляются и результаты».

Источник: 7ya.ru

«Вернулась из отпуска всего три дня назад, пошла на работу, и как будто и не отдыхала”. Знакомая история? Все потому, что многие из нас не привыкли расслабляться и получать удовольствие. Клинический психолог Марина Бондаренко рассказывает, зачем нам нужен отдых, почему не у всех получается полноценно отдыхать, как выйти из состояния вечно загнанной лошади и начать наслаждаться жизнью.

Отношение к отдыху как к чему-то второстепенному и совсем необязательному досталось поколению тех, кому сейчас за 30–40, от мам и бабушек. В их годы часто было не до удовольствий, иначе и не выжить. Хотя именно удовольствие дает человеку ресурсы, силы и возможности развиваться, строить отношения, карьеру, поддерживать себя и близких. Сегодня женщины чаще начинают задумываться о важности перемен в своей жизни, в которой отсутствуют радость и удовольствие, когда понимают, что дочери берут с них пример.

Причины отказа от отдыха

Привычка отказываться от отдыха существует по ряду причин:

Отдых надо заслужить

Работать до изнеможения и выгорать человека заставляет внутренняя установка, что отдых надо заслужить. Хотя ставить на первое место только дела неправильно с точки зрения накопления ресурсов. Сначала дерево набирает почки, а потом распускает листья. Многие женщины пытаются сделать наоборот и потом удивляются, что ни на что нет сил.

Боюсь не собраться

Если все время не отдыхать, то человек привыкает быть в напряжении и начинает бояться расслабления. «Если я хоть немного расслаблюсь, то я потом не соберусь и не смогу ничего сделать». Отпуск с таким настроем, как правило, не приносит долгожданного отдыха и забывается моментально.

В отпуск как на службу

Привыкшие пахать без отдыха даже в отпуске устают не меньше, чем на работе. Типичный пример: успешная женщина поняла, что вся ее карьера была данью маме, задача выполнена. И, наконец-то, она может осуществить свою мечту: посмотреть разные страны. Но путешествовать она начинает так же, как и работать — в стиле трудоголика. С экскурсии на экскурсию, из города в город, из страны в страну. И не разрешает себе получить удовольствия от, казалось бы, такой желанной поездки.

Отдыхать стыдно

Очень часто в отношениях родители-дети или муж-жена контроль организовывается через чувство стыда или чувство вины, которые мешают удовольствию: «Ты просто так лежишь? Ничего не делаешь? Играешь? А я тем временем весь день на работе, убрала весь дом, купила продукты на неделю, приготовила. Все для тебя делаю, а ты?».

Разрушающие стратегии

В итоге люди часто выбирают одну из трех стратегий, как справляться с чувством вины и стыда за удовольствие.

• Некоторые люди стараются вовсе обойтись без стадии отдыха. Они воспринимают отдых как эгоизм, у них тут же включается режим внутреннего критика: «Ты что, делаешь это для себя? Как тебе не стыдно!» Для них проще совсем отказаться от удовольствия, чем чувствовать вину и стыд. И, таким образом, они получают довольно серую жизнь, нелюбимую работу, сохранение неприятных отношений. И к тому же зачастую терпят недостойное поведение близких.
• Встречается и другая крайность: когда в ответ на запреты получать удовольствие, на стыд и вину, возникает желание противопоставить этому как можно большее количество удовольствий. Эпатажное поведение детей и подростков часто бывают реакцией на систему родительских запретов. И дети начинают пробовать все подряд, ведут себя эгоистично, требуют то одно, то другое. Иногда дело доходит и до бегства из дома, наркотиков, беспорядочной половой жизни, разнообразного экстрима — все, что приходит в голову в поисках удовольствия.
• Третья стратегия — не взрослеть, оставаться “вечной девочкой”. Чтобы избавиться от чувства вины за удовольствие, такие люди продолжают требовать от окружающих удовлетворения своих потребностей и страдают, что никто не спешит срочно бросить к их ногам все сокровища мира. Они не хотят сами ничего решать или делать, перекладывают ответственность на других.

Как вернуть себе отдых и право на удовольствия

Чтобы получить удовольствие, нужно для начала научиться замедляться и останавливаться. Нельзя всю жизнь прожить “на выдохе”. Удовольствие приходит в момент, когда мы готовы с ним встретиться. Попробуйте вдохнуть медленно, чувствуя, как воздух постепенно наполняет легкие. Какой он на вкус? Чем пахнет? Какие звуки вокруг? Начните возвращать себе радостные моменты, делайте это постепенно. Учитесь замечать красоту того, что нас окружает.

Осознанный прием пищи

В детстве многим говорили: «что ты так медленно ешь? Давай быстрее!». Ребенок не успевает почувствовать вкус еды, и дальше в этой спешке проводит всю свою жизнь. Еда из удовольствия превращается в поглощение калорий, сопровождаемое чтением новостей и документов, болтовней по телефону, написанием писем.

Хотя бы один прием пищи в день сделайте осознанным. Выделите время на еду, отложите телефон. Можно красиво накрыть стол, сначала посмотреть на блюдо, потом понюхать, попробовать.

Заведите дневник радости

Запишите десять радостных событий в день. Многим с непривычки кажется, что это очень много: «где же столько взять». Это может быть какая-то мелочь, которая порадовала вас — глоток вкусного ароматного кофе, улыбка коллеги, свежий ветерок на прогулке. Постепенно вы научитесь находить поводы для радости там, где раньше их не замечали, и увидите, как из мелочей возникает впечатление праздника.

Придумайте радостные привычки

Не спешите утром вскакивать с постели, позвольте себе потянуться несколько секунд, сделайте несколько вдохов и выдохов, говоря себе “доброе утро!”. Это уже повод для радости. Тело будет постепенно переключаться на режим бодрствования. Несколько секунд, пока вы потягиваетесь, способны дать заряд энергии на весь день. Разрешите себе насладиться первым глотком чая или кофе. Это не займет много времени, но настроит вас на совершенно другой лад.

Договоритесь с собой

Когда вы будете пробовать наслаждаться скрытыми до этого мелочами, ваш ум будет говорить: «ты тратишь время на ерунду». Здесь важно научиться объяснить себе, что это того стоит. Из этих мелочей создается контекст вашей жизни: либо “моя жизнь — это вечная гонка”, либо “моя жизнь полна приятных событий”.

Наполняйте себя

Начиная планировать следующее дело, сначала решите, как и когда вы наберетесь сил до его начала и как восполните свои ресурсы после завершения. Выделите время для себя — для того, что порадует вас. Например, на прогулку по парку, поход в кафе с подругой, на выставку, в кино. Делайте это регулярно, чтобы наполняться положительными эмоциями.

Празднуйте небольшие достижения

Большой результат складывается из маленьких. Когда вы позволите себе радоваться мелочам и праздновать даже небольшие достижения, то сразу это поймете. Придумывайте — что приятное сделаете для себя после завершения очередного дела. Благодарите и награждайте себя покупкой, общением с друзьями, интересными курсами.

Перестраивайте привычные стратегии

У вас в жизни может быть девиз «жизнь равно проблема» или «жизнь равно радость». Нужно перестроить свой ум, свои привычные стратегии имея в виду, что ваша жизнь — это радостная история, а не драма. Это не значит, что в вашей жизни теперь будут только радостные события. Вопрос в том, как интерпретировать происходящее для себя. Жить под девизом “моя жизнь — это страшная драма” значит воспринимать каждое событие как катастрофу. Собирались на прогулку, и вдруг пошел дождь? Плохое настроение обеспечено.

А если для вас жизнь — радостная история, то, даже когда случатся неприятности, вы сможете достойно с ними справиться. Даже если во время прогулки пошел дождь — найдите, чем можно побаловать себя. Возможно, вы давно не топали по лужам? Не подставляли лицо падающим каплям? Не забегали в ближайшее кафе, чтобы переждать ливень?

Поработайте с возражениями

Всегда найдутся знакомые и родственники, которые будут вам мешать получать удовольствие. Некоторые могут начать критиковать ваши новые привычки. Первое, что можно сказать: «я уже достаточно взрослая и самостоятельная, чтобы разрешить себе жить так, как считаю нужным». Важно не пытаться переделать ваших оппонентов. Часто, когда люди открывают для себя что-то новенькое, то сразу пытаются научить всех, как надо жить. Имеет смысл сначала разобраться с собой, чтобы новый подход стал стилем жизни.

Умение радоваться и отдыхать постепенно будет наполнять вас энергией. Сначала вы начинаете менять что-то в себе. Постепенно можно прийти к пониманию, что ваши отношения далеки от того, чтобы они вас радовали. И вы будете думать, как их изменить. Или вы можете увидеть, что давно уже хотите заниматься другим делом— тем, что приносит вам радость и помогает реализоваться. Или захотите стать лучше в вашей профессии. Или окажется, что сегодняшний уровень дохода не соответствует вашим мечтаниям, и тогда вы начнете действовать. И, рано или поздно, вы разрешите себе жить жизнью своей мечты.

Источник: 7ya.ru

Порядка 6 млн детей в России занимаются спортом. Из них серьезных успехов добьются единицы, и это тоже статистика. Значит ли это, что тот, кто мечтает стать чемпионом и построить впечатляющую спортивную карьеру, но не преуспеет, получит психологическую травму? И что должен знать родитель, чтобы спорт пошел ребенку на пользу? Выясняем у экспертов — Татьяны Полухиной, президента Федерации фитнес-аэробики России, мастера спорта СССР, Галины Замыцковой, чемпионки мира и Европы по спортивной акробатике, главного тренера сборной России по фитнес-аэробике, и Олега Молошникова, травматерапевта, члена общества семейных консультантов и психотерапевтов.

Где заканчивается тренировочный процесс и начинается травма?

Сегодня термин «травма» по отношению к происходящим в жизни негативным событиям используется довольно часто. Поэтому сначала давайте разберемся с терминами. Итак, что такое психологическая травма на самом деле? По словам Олега Молошникова, травмой можно считать телесный или психологический вред, который прорастает в жизнь: «Ребенок или взрослый постоянно возвращается к болезненному опыту. Этот опыт определяет его действия в различных ситуациях, зачастую не связанных с теми, в которых была получена травма. Проще говоря, это боль, которая всегда не к месту».

Как может возникнуть травма? Простой пример: на ребенка, показывающего посредственные результаты в школе, постоянно кричала мама, говорила, что он неудачник и двоечник. И вот повзрослевший мальчик или девочка приходит на работу и ждет похожей реакции от своего начальника. Уже в детстве он утвердился в мысли, что с ним что-то не так, поэтому качественно выполнить работу он просто не может. Травмированный человек не в состоянии отделить случившиеся события от своей личности. В любой сложной ситуации срабатывает связка «неприятность случилась, потому что я такой».

Механизм универсальный, и спорт не является здесь чем-то особенным. Ложные негативные установки, сформированные на детских соревнованиях, наверняка «прорастут» во взрослую жизнь.

«Чтобы предотвратить психологическую травму, родителям важно знать, что лет до семи-восьми жесткая конкуренция на спортивных турнирах вряд ли пойдет на пользу ребенку, — говорит Олег Молошников. — В раннем детстве в силу незрелой психики у него не получится отделить поражение от своей личности. Впрочем, это касается и победы: малыш может наделить ее неадекватной значимостью, что также «аукнется» во взрослом возрасте. А вот начиная с условного первого класса спортивные победы и поражения станут хорошей подготовкой к конкурентной взрослой жизни, при условии, что рядом будут любящие родители и профессиональные тренеры».

Может ли вообще соревновательный спорт быть полезным?

Может, и об этом в один голос говорят профессиональные спортсмены и тренеры, добившиеся высоких результатов в собственной спортивной карьере и помогающие сегодня прийти к успеху юным чемпионам.

«Я считаю, что спорт для ребенка однозначно полезен, — считает Татьяна Полухина. — Просто потому, что это уникальный опыт, который ребенок не получит в обычной жизни. Спорт — тренировка эмоций, навык упорной работы и умение настраиваться на победу. Причем проигрыш не менее важен, чем победа. Довольно быстро маленький спортсмен понимает, что неудача — это шаг к успеху, что зачастую проигрываешь даже тогда, когда делаешь для победы все возможное. Для ребенка, регулярно участвующего в соревнованиях, поражение не становится концом света. Напротив: у него сформируется спортивный характер, благодаря которому уже во взрослом возрасте неудачи его не ломают».

«Соревновательный спорт учит детей дисциплине, учит трудиться, выполнять задачи, поставленные тренером, что, в свою очередь, позволяет ребенку развиваться, — говорит Галина Замыцкова. — Ребята, занимающиеся в детстве спортом, как правило, умеют работать в команде, а потом сами становятся хорошими руководителями, которые могут вести людей за собой».

Однако, чтобы детский опыт состязаний пошел ребенку на пользу, должно совпасть несколько условий. И главные из них — компетентный тренер и мудрый родитель.

Слагаемое успеха № 1: тренер

Ребенок, серьезно занимающийся спортом, порой проводит с наставником больше времени, чем с мамой и папой. Поэтому именно от наставника будет зависеть психологическое здоровье юного спортсмена, его реакция на победы и поражения. На тренере лежит непростая задача — найти ключ к мотивации своего подопечного и привести его к хорошему результату.

Рассказывает Галина Замыцкова: «Моим первым тренером была Людмила Сергеевна Буряк, заслуженный тренер РСФСР. Ее обаяние было колоссальным, дети влюблялись в нее с первого взгляда. Пожалуй, именно в ее душевном отношении к своим подопечным, в ее вовлечении кроется секрет моих спортивных успехов: мне хотелось проявить себя перед ней наилучшим образом. Тренер не только поддерживала нас во время удач и поражений, но и вовлекалась в наши спортивные и околоспортивные дела, даже помогала расшивать купальники. Мне всегда тяжело давалась растяжка. Но я просила тренера меня потянуть, потому что хотела быть лучше. Никакого принуждения с ее стороны не было. Людмила Сергеевна была корректна и тактична, все неудачи мы проживали вместе. Когда между тренером и подопечным устанавливаются подобные отношения, психологическая травма, связанная с проигрышем, ребенку не грозит. Опытный наставник всегда подберет нужные слова и замотивирует не опускать руки».

Слагаемое успеха № 2: родитель

Бывает, что «слабым звеном» в спортивной карьере ребенка являются родители. И именно их неадекватное поведение становится причиной психологических травм. Завышенные ожидания, болезненное отношение к проигрышу вплоть до агрессивных проявлений — все это наносит малышу гораздо больший вред, чем любое поражение в соревнованиях. Один из типичных сценариев: родители настаивают на занятиях вопреки желанию своего отпрыска. Ребенок тренируется вплоть до подросткового возраста, а потом бросает, ссорится с родителями и еще много лет испытывает чувство вины, не разрешая себе получать удовольствия от по-настоящему любимого дела. То есть психологическую травму он получает не из-за проигрыша в соревнованиях, а из-за неверного поведения родителей.

«Нередко ребенка как будто «накачивают» чуждыми для него смыслами, — говорит Олег Молошников. — Родители пытаются реализовать через малыша свои желания, которые больше вредят, чем помогают ему добиться спортивного успеха. Причин может быть несколько. Например, неверная трактовка идеи семейного наследия. Это может выглядеть так: «Все мужчины в нашей семье хорошо играли в хоккей. Ты из нашей семьи, поэтому тоже должен любить хоккей и добиваться в нем высоких результатов». Пациентам с такими установками я объясняю, что заразить ребенка интересом к спорту – это уже колоссальная родительская победа. У вас есть общие интересы, вы проводите время вместе, и совсем не важно, будет ли ребенок лучшим на соревновании».

Другая распространенная причина завышенных ожиданий, приводящих к травматизации, заключается в том, что родители проживают свою жизнь через детей. Они запрещают себе к чему-то стремиться и чего-то достигать: «Какой спорт, ведь мне уже за 30, 40 и пр.». Так ребенок становится как бы проводником потребностей и ценностей родителя, теряет контакт с собой и уже во взрослом возрасте с трудом понимает, а чего же на самом деле он хочет. Поражение становится для него настоящей трагедией — ведь он подводит таким образом любимых родителей.

«Ситуации, когда мамы и папы переносят свои амбиции на детей, к сожалению, не редкость, — говорит Татьяна Полухина. — К примеру, папа одной из наших спортсменок настойчиво требовал, чтобы его дочь соревновалась в индивидуальном зачете, а не в группе. Я как тренер понимала, что девочка гораздо лучше раскрывается именно в групповых дисциплинах — развивается, добивается результата. Да и самой девочке заниматься и выступать с подругами нравилось гораздо больше. Мне долго пришлось убеждать папу, что нет смысла ломать девочке спортивное будущее, лишать ее мотивации».

Что делать, если случился проигрыш?

По мнению психолога, взрослые люди зачастую придают неудаче ребенка на турнире или других состязаниях слишком большое значение, переносят в детский мир свою, взрослую систему ценностей.

«Важно «отсоединить» ребенка от соревнований, — говорит Олег Молошников. — Показать, что вы его любите вне зависимости от результата соревнования и вообще его занятий спортом. Как раз такая поддержка формирует здоровое отношение ребенка к себе и веру в свои силы».

«Мудрые родители просто верят в своего ребенка и не стесняются демонстрировать ему свою любовь, — говорит Татьяна Полухина. — Ребенок знает, что его поддержат вне зависимости от того, какое место на соревнованиях он займет. В такой атмосфере ребенок начинает получать удовольствие от спорта и от спортивной конкуренции. Он получает радость от занятия любимым делом. А вслед за этим, как правило, появляются и результаты».

Источник: 7ya.ru